Od kanapowca do wyczynowca?

0 Flares 0 Flares ×

couch-potatoKanapa ma swój ośrodek wytwarzający bardzo silne pole grawitacyjne. I na prawdę jestem w stanie uwierzyć, że ciężko się podnieść. Ale mamy czasem „zrywy”- bo wszyscy w bloku biegają (nie wszyscy, po prostu widzisz tych, którzy to robią, bo gryzie Cię sumienie, że obrastasz tłuszczem, sorry!), bo kumpel z pracy przypakował na siłce i ma teraz powodzenie/koleżanka z pracy schudła i wszyscy się ślinią na jej widok, a nie na Twój… I co? Wyszukujemy 10 filmików na YT na zgrabne nogi, na dużego bicka, płaski brzuch i odstający tyłek.. i robimy wszystko podczas tego 1 zrywu. I umieramy, bo nasze ciało myśli, że jakaś wojna, albo inny kataklizm, skoro ze spokojnego kanapowego żywota organizm się zerwał do takiego nadludzkiego wysiłku. Rano tym bardziej umieramy. Bo zakwasy, bo technika do kitu… I na tym kończy się ćwiczenie na dłuższy czas.

No, ale do rzeczy. Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna?
Powinna być ZAPLANOWANA!
Najpierw określ co chcesz osiągnąc poprzez trening? Lepsze samopoczucie? Zwiększenie masy mięśniowej? Spalenie tkanki tłuszczowej? Poprawa gibkości?

Pamiętaj: Trening to proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych.
Przejrzyj kalendarz i określ realnie czy jesteś w stanie ćwiczyć codziennie 30 minut, czy 3 razy w  tygodniu po 60 minut. Pamiętaj, że trzeba doliczyć jeszcze czas na prysznic po ;)
Następnie wyznacz czas, w którym ćwiczysz. I gdy ćwiczysz wyłącz facebooka, wycisz telefon. Nie ma Cię dla cywilizacji.
Na początek zacznij od ćwiczeń, które już znasz (nawet tych z czasów szkolnych), w końcu jeśli zaczynasz się ruszać po „stu” latach trzeba przypomnieć sobie podstawy!
Każdy trening zacznij od rozgrzewki! Brak rozgrzewki= większe szanse na kontuzje :(
Jeśli jesteś kanapowcem to zapomnij na początku o „dniu nóg/rąk/brzucha” – musisz rozruszać całe ciało!

Idealnie sprawdzi się tu TRENING OBWODOWY!

Rozgrzewka- marsz, step touch (czyli krok w bok :D) , v-step (krok do przodu w kształcie V zaczynając od pięty, kolana trochę sie uginają) , heel back (krok w bok z „kopnięciem” się w tyłek), krążenie bioder, krążenie kolanami (https://www.youtube.com/watch?v=7Ur2T3aPYek), krążenie ramion, krążenie nadgarstków.
Część treningowa:
- 10 pajacyków
- 10 squatów
- 10 pompek (damskich lub o parapet jeśli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie męskich)
- 10 brzuszków prostych
- po 10 brzuszków skośnych
- przerwa- 1 minuta
Zrobić takie 4 „obwody”, po 2 obwodzie przerwę można zwiększyć do 2 minut.
Ochłodzenie:
- marsz
- wymachy rękoma (wdech do góry, wydech w dół)
- rozluźnienie mięśni nóg
Rozciąganie:
- 5 skłonów (ale do momentu, w którym nie odczuwasz bólu!) do przodu
- po 2 skłony boczne
- przyciągnięcie zgiętej nogi do klatki piersiowej
- odciągnięcie zgiętej nogi do pośladka
- rozciągnięcie obręczy barkowej

(Jak wykonać poszczególne ćwiczenia znajdziesz bez problemu w sieci).

Gdy ten trening przestanie sprawiać Ci trudność- dorzuć ilość powtórzeń lub wymień np. brzuszki na podnoszenie nóg leżąc (lub nożyce), albo pajacyki na burpees :)

Ważne żeby trening był REGULARNY i UROZMAICONY!

Jeśli należysz do osób, które już coś ćwiczą to pamiętaj, że urozmaicenie treningu, dodanie dodatkowych bodźców przyniesie korzyści! Na przykład jeśli biegasz- „poświęć” 1 bieg w tygodniu na trening mięśni brzucha i pleców, jeśli dźwigasz „żelastwo” na siłowni- kilka przebiegniętych km w tygodniu może poprawić ogólną kondycję (i nie padniesz biegnąc na autobus ;) ). Ale pamiętaj- ruch to zdrowie pod warunkiem, że jest dopasowany do osoby (kondycji, przebytych kontuzji, stanu zdrowia, ewentualnych wad postawy etc!). To, że ja biegam z uszczerbkiem w mazi stawowej stawu skokowego (i nic mi nie jest), nie oznacza, że wszyscy mogą i nie pogłębią kontuzji. To samo dotyczy osób z dużą nadwagą- to, że bieganie jest modne to jedno, to, że stawy kolanowe mają głęboko w poważaniu modę to drugie! Osoby ze skoliozą lub z problemami z kolanami powinny skontaktować się z fizjoterapeutą lub rehabilitantem przed „natarciem” na siłownię.

Podobno najgorzej jest zacząć. Chociaż osobiście uważam, że najtrudniej jest wytrwać.
Ale satysfakcja z pokonywania kolejnych słabości, „zarażanie” innych jest bezcenne i motywujące. Zaczynając w wieku 20-paru czy nawet 30-paru lat wyczynowcami nie będziemy, bo żeby być wyczynowcem i zawodowcem trzeba poświęcić najmłodsze lata, ale możemy być motorem napędowym dla innych, możemy stać się ambasadorem jakiejś marki lub wydarzenia sportowego. Albo po prostu być bohaterem dla kogoś bliskiego lub dla siebie samego! I nie ma nic złego w tym, że nie bijesz rekordów na zawodach! Sport ma sprawiać Ci przyjemność!

,

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>